Pensons Maghreb et c’est tout un univers oriental qui éveille nos papilles gustatives et olfactives : épices chaudes, couleurs dorées, salé-sucré-piquant, notes herbacées, équilibre légumes-céréales-graines… voyageons en restant dans notre assiette !
Voici, dans une version végétalienne, une variation de menu complet et diététique pour 4 personnes, avec des alternatives sans gluten, pour remplacer par exemple la semoule de blé.
Entrée
Choix entre deux salades de crudités
cuites dans le citron et aromatisées à la menthe.
Celle à l’orange est sucrée-salée ; celle au chou-fleur mixé offre une semoule végétale sans gluten.
Caviar de carotte à l’orange OU Taboulé de chou-fleur au citron
4 carottes crues râpées | 1/2 chou-fleur cru mixé |
1 orange coupée en dés | 1/2 fenouil en lamelles fines |
6 dattes séchées en petits morceaux - | 1 c.à s. de raisins secs |
1 c.à s. de pignons grillés | 1 c.à s. de graines de courge grillées |
1 c.à s. de sésame grillé | 1 morceau de cédrat en petits dés |
jus d’1/2 citron | ou du zeste de citron jaune ou vert |
cumin et cannelle en poudre | jus d’1/2 citron |
menthe fraîche hâchée | menthe fraîche hâchée |
huile d’olive, sel, poivre | huile d’olive, sel, poivre |
Pour chacune des salades, mélanger tous les ingrédients. Réserver au frais 2 heures puis rectifier l’assaisonnement avant de servir. Ajouter quelques feuilles de roquette/carotte ou de mâche/chou-fleur dans l’assiette.
Plat principal
Tajine de pois chiche aux fruits secs
Figues, abricots, raisins ou pruneaux, voilà quatre tajines possibles selon les envies … le fruit sec retrouve sa forme initiale en se gonflant de jus pendant la cuisson et sa pulpe apporte les fibres qui se marient avec le pois chiche ainsi renduplus digeste. Ce plat mijoté, agrémenté de semoule de blé complet ou de millet (sans gluten), est une véritable alternative protéinique équilibrée. Nul besoin de posséder le traditionnel plat en terre cuite et son couvercle ; un simple fait-tout fait l’affaire.
Dans 2 c.à s. d’huile d’olive, faire fondre 4 gros oignons coupés en petits carrés. Une fois dorés, verser 400g de pois chiche cuits (préalablement ou en bocal) et 400g de fruits secs (choisir entre figues, abricots, raisins ou pruneaux). Couvrir d’eau. Ajouter 1 grosse gousse d’ail en lamelles et les épices : cannelle, coriandre, cumin et cardamome en poudre et en abondance ; saler et poivrer.
Laisser mijoter au moins une heure à feu doux, jusqu’à ce que le jus s’épaississe en sauce.
Pendant ce temps, préparer la semoule de blé ou la graine de millet (sans gluten), selon les tolérances.
Prévoir 60g de graines par personne.
La semoule de blé : humecter 250g de semoule complète avec 1 c.à s. d’huile d’olive en les mélangeant dans un saladier avec une fourchette. Ajouter 1 tasse à café d’eau bouillante, mélanger à la fourchette et couvrir. Laisser reposer 10 minutes. Puis re-mouiller la semoule avec un peu d’eau pour ajuster la cuisson. Saler. Couvrir. Délayer la graine à la fourchette pour casser les éventuels amas de graines.
Le millet : mesurer le volume de millet à sec. Laver la graine et bien l’égoutter. Calculer le volume d’eau de cuisson : 1 volume (sec) = 1,7 volume d’eau ou pour 100 g de graines = 212,5 ml d’eau. Porter l’eau à ébullition à feu soutenu, avec1 c. à c. de sel. Penser à chauffer l’eau à couvert pour éviter toute perte de volume par évaporation. Mettre le millet dans l’eau, mélanger un instant et attendre que l’eau bouille à nouveau. Puis couvrir la casserole et cuire pendant 10 minutes à feu moyen. Rajouter un peu d’huile d’olive dans l’eau de cuisson rend le millet bien meilleur au goût. Enfin, retirer la casserole du feu. Garder la graine couverte et attendre 20 minutes : le millet va absorber l’eau, gonfler et éclater.
Servir la semoule ou le millet dans une assiette creuse, ajouter du tajine ; sa sauce bouillante réchauffera la graine, puis parsemer d’amandes (effilées ou concassées grossièrement) grillées et de feuilles entières de coriandre fraîche. Proposer de la Harissa ou de la purée de piment à diluer dans la sauce pour relever le plat. À déguster avec du thé vert à la menthe.
Dessert
Flan vegan à l’amande et
à la fleur d’oranger OU à la rose
Deux parfums possibles pour un même dessert frais et léger.
Dans une casserole, mélanger 200ml de lait d’amande, 200ml d’eau et 2g d’agar-agar. Porter à ébullition et laisser frémir pendant 30 secondes. Ajouter progressivement en délayant bien 80g de purée d’amande blanche et 3 c.à s. de sirop d’agave.
Verser dans 4 ramequins, laisser refroidir puis placer au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.
Au moment de servir, mélanger 2 c.à s. de sirop d’agave et 1,5 c. à s. de fleur d’oranger OU d’eau de rose (parfum au choix). Aromatiser chaque ramequin avec 1 c. à c. de ce coulis et décorer avec quelques pistaches concassées (et des pétales de rose séchés, si vous avez choisi le parfum à la rose).
Bonne dégustation !
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